Какая ваша излюбленная мышца? Пресс, грудь, бицепсы? Чему вы уделяете большее внимание на тренировке? Если вы новичок в бодибилдинге, то вы наверняка ответите – квадрицепсы! А как насчёт мышц задней части бедра? Я тоже оставлял их на второй план, когда был моложе. Хотя, как показывает практика, эти мышцы всегда отстают у подавляющего большинства культуристов середнячков. И это не удивительно. Ведь их даже толком невозможно рассмотреть в зеркале. Симметрия и гармония всех мышц – вот то, что делает бодибилдинг зрелищным видом спорта. Но, даже отбросив в сторону эстетические соображения, отмечу, что сбалансированность в развитии передней и задней частей бедра значительно снижает вероятность травмирования суставов. Признайтесь, сколько в вашем арсенале упражнений для трицепсов? Держу пари, что больше, чем для бицепсов бедра, хотя они в гораздо большей степени подвержены гипертрофии, нежели другие мышцы тела. И если вы тренируете заднюю часть бедра лишь парочкой сетов, то вам предстоит ещё многое сделать, чтобы привести их в порядок. Среди самых основных упражнений на заднюю часть бедра – различные сгибания ног в коленях и вариации становой тяги. Сгибание ног – стоя, лёжа, прислонившись к опоре или же сидя в тренажере – относятся к односоставным упражнениям, при котором в движении задействован только коленный сустав. Тяга на прямых ногах, румынский подъём, наклоны со штангой вперёд делают больший акцент на верхней части этих мышц, так как движение происходит только в тазобедренном суставе. Поэтому лучшим средством для общего развития силы и наращивания массы мышц задней части бедра будут, конечно же, многосуставные упражнения, в которые вовлечены как коленный, так и тазобедренный суставы – выпады и приседания со штангой. Но такие упражнения задействуют очень большие мышечные группы и впоследствии требуются целенаправленная «доводка» этих мышц более изолированными упражнениями. Одно из моих любимых упражнений на бицепс бедра – сгибание ног в тренажере лёжа, и я расскажу как его делать правильно. Сгибание ног в тренажере лежа. Лягте на скамью тренажера. Я предпочитаю скамью с «переломом» посредине, когда ее края немного опущены вниз – тело в этом случае занимает более естественное положение, а мышцы верхней части бедер намного лучше растянуты. Отрегулируйте валик для ног так, чтобы он находился посредине ахилловых сухожилий, когда вы упираетесь в него снизу лодыжками. Колени слегка выступают за край скамейки и свободно «висят». Не отрывая грудь от опоры, сгибайте ноги в коленях, пока валик не коснётся ягодиц. Выполняйте движение плавно, без рывков, но вместе с тем довольно мощно. Завершив сгибание, «дожмите» мышцы пиковым сокращением. Опускайте вес в более медленном темпе по сравнению с его подъемом. Контролированное движение в негативной фазе – ключ к успеху. Крепко держитесь за рукоятки под скамьей. Тело не должно отрываться от неё на протяжении всего сета. Я иногда упираюсь и локтями, чтобы максимально «вжаться» в скамью. В начале сета стопы расположены под углом 90 градусов к голени – тяните носки ног на переднюю часть голени. Дойдя до отказа, слегка «отпустите» пятки в сторону икр – это включит в работу икроножные мышцы и позволит выполнить ещё один-два дополнительных повтора. Меняйте угол в голеностопном суставе, но только в направлении «на переднюю часть голени» или от неё. Этим вы изолируете нагрузку на различных участках мышц бедра. Не сводите носки ног внутрь и не разводите их в стороны. Ударные приёмы. Бицепсы ног отлично реагируют на различные приёмы шоковой терапии. Мои любимые: «Стриптиз» или ступенчатый сет (выполнив сет до отказа, уменьшите нагрузку и продолжайте дальше). Частичные повторения (сет с довольно большим весом и укороченной амплитудой движения в каждом повторе, или дойдя до отказа в сете, продолжайте его несколькими «укороченными» повторениями). Форсированные повторы (выполнив сет до отказа, сделайте ещё несколько повторений с помощью партнёра). На каждой тренировке бицепса бедра пользуйтесь только одним приёмом повышения интенсивности, чтобы на следующей шокировать мышцы уже иначе.
