Меню сайта
Советуем

Для выбора радио используйте кнопки влево и вправо
Не забываем ставить на паузу, когда смотрим фильмы что б не мешало!!

Главная » Статьи » Тренажёрный зал » Тренажёрный зал

Повторения - Грэг Зулак (Grag Zulak)
Скорость повторений для развития силы и мощности.
Во-первых, следует понять, что сила и мощность как говорится, «две большие разницы». Под мощностью подразумевается то, на какое расстояние вы переместите некий вес, как быстро вы это сделаете, и какова будет величина этого веса. Сила это абсолютный вес, который вы можете поднять, например, в максимальной попытке (максимальная сила) или сократительные способности определенной мышцы (абсолютная сила).
Абсолютная сила демонстрируется тогда, когда все 100% мышечных волокон сокращаются в ответ на максимальную мышечную стимуляцию. В действительности невозможно использовать все 100% вашей силы при выполнении сета благодаря встроенному механизму безопасности, призванному предохранить вас от травмы при перегрузке. По-видимому во время сета, который приводит к отказу сокращаются около 30% мышечных волокон.

Существует три вида мышечных сокращений: концентрические, эксцентрические и изометрические. С помощью концентрического сокращения мы поднимаем вес: мышцы сокращаются в ответ на изменение угла изгиба в суставе, как например, при сгибании руки с гантелью. Эксцентрическое сокращение происходит при опускании веса, мышцы удлиняются при изменении угла изгиба в суставе, что происходит в частности, при опускании руки с гантелью в подъемах на бицепс. При изометрическом сокращении движения не происходит ни в мышце, ни в суставе: вы упираетесь в неподвижный объект, напрягая мышцу Чисто негативный тренинги тренинг с акцентом на негативной фазе Это очень эффективный способ практически моментального увеличения силы. Артур Джоунз впервые введший в практику чисто негативный (или чисто эксцентрический) тренинг в середине 70-х годов, говорил, что человек способен опустить вес, по крайней мере, на 40% больший, чем может поднять Например, если ваш максимум в подъемах на бицепс 50кг в шести повторениях, то вы легко сможете опустить 70кг шесть раз и более. Если максимум в жиме лежа - 120кг то эксцентрический, или негативный, максимум будет равен приблизительно 170кг Если максимум приседаниях 200кг то вы сможете несколько раз опуститься со штангой в 280кг Никто точно не знает почему или I как работает чисто негативный тренинг но то, что работает это точно. В студенческие годы, в середине 70-х, при собственном весе 82кг я увеличил свой максимум в жимах из-за головы сидя с 66кг в шести повторениях до 80кг в шести повторениях всего за неделю чисто негативного тренинга!
Тогда же я мог один раз легко выжать сидя штангу весом в 91кг За неделю я провел всего две негативные тренировки, каждая из которых состояла из трех сетов чисто негативных жимов из-за головы сидя с 90кг в 6-8 повторениях. Каждое негативное повторение длилось от четырех до пяти секунд; сет заканчивался тогда, когда гриф начинал просто падать вниз, что означало мою неспособность его контролировать.

Считаю, мне повезло, что я смог тогда попробовать чисто негативный тренинг В то время Артур Джоунз публиковал статьи, полные свидетельств о том, как тот или иной атлет значительно повысил свою силу и увеличил мышечные размеры. Проблема была лишь в том, где найти тех, кто поднимет вес, который вы будете опускать? Я держал свою 90-килограммовую штангу под кроватью в комнате, которую делил с тремя товарищами. Так что с помощниками у меня проблем не было, не пришлось просить незнакомых людей в зале поднять для меня штангу ребята с радостью помогали, пока готовился ужин. Это не занимало много времени, поскольку предстояло всего три сета, а трое парней легко поднимали 90-килограммовую штангу над моей головой. Но найти несколько человек, которые помогли бы вам с 200, 250 или 300кг для выполнения негативных приседаний, было бы уже проблемой.

Опустив на паре тренировок 90кг 6-8 раз, я был шокирован тем, на сколько легкими показались мне прежние 80кг Как бы там ни было, но добавить больше 10кг к любому своему движению всего за неделю это потрясающе, особенно при таком количестве сетов и всего при двух тренировках. В том-то и прелесть чисто негативного тренинга вам нужно всего несколько сетов, чтобы преодолеть потолок и стать значительно сильнее. И тренировок много не нужно. Если я смог добавить более 10кг к своим жимам из-за головы менее чем за неделю, представляете, что бы было в жимах лежа или в приседаниях!
Один из авторов, Денис ДюБрюэль предположил, что чисто негативный тренинг буквально «пугает» наш организм, ввергая его в сверхкомпенсацию, ведь веса используются гораздо большие, чем те, к которым он привык. Вероятно в связи с этим быстро поднимается порог срабатывания телец Гольджи (рецепторы растяжки в связках, сухожилиях, фасциях и соединительных волокнах, отключающие мышцы при возникновении слишком большой нагрузки и/или растяжки, которая может привести к травме) Другие люди, попробовавшие чисто негативный тренинг говорили мне, что на первых порах тоже переживали значительный прогресс, но впоследствии он замедлялся. Если даже и так, я не думаю, чтобы вы отказались быстро добавить 25кг к вашему максимуму в жиме лежа или приседаниях. А для этого вам нужен негативный тренинг.

Заключение

Надеюсь, я показал вам свет в конце туннеля. Экспериментируйте с различными способами выполнения большого и малого числа повторений, со скоростью и амплитудой, с упором на негативную фазу и со взрывным движением в позитивной. В случае застоя в результатах измените стиль вашего тренинга. Если вы работали в низком числе повторений, переключитесь на высокое и наоборот Если вы все делали в строгой манере, добавьте немного читинга. Если работали в полноамплитудных повторениях, попробуйте частичные и с постоянным напряжением. Если вы достигли мертвой точки в каком-то определенном движении, попробуйте изометрию.
Я гарантирую, что вариации вызовут новый адаптационный отклик, и ваши мышцы, пусть и не надолго, но снова начнут расти и станут сильнее. Конечно же, в порядке должны быть диета и сон, а вы не должны быть перетренированы.
IM #3 (34) 2004
Категория: Тренажёрный зал | Добавил: ElemenT (18.04.2010)
Просмотров: 247 | Комментарии: 1 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Гость

Сообщения:

Группа:
Чюжие
Календарь
Новости
Голосование
Оцените дизайн сайта

Результат опроса Результаты Все опросы нашего сайта Архив опросов

Всего голосовало: 34
Обсудить опрос на форуме
Друзья сайта
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
Мини-чат
200