Меню сайта
Советуем

Для выбора радио используйте кнопки влево и вправо
Не забываем ставить на паузу, когда смотрим фильмы что б не мешало!!

Главная » Статьи » Тренажёрный зал » Тренажёрный зал

Полная амплитуда не всегда полезна - Арнольд Шварценеггер
Вы, как культурист, наверняка не раз и не два слышали, что амплитуда упражнений в бодибилдинге должна быть полной: чем больше, тем лучше.
Однако такая стратегия оказывается совершенно ошибочной на этапе простой накачки массы. Здесь вам приходится применять тяжелые многосуставные упражнения, и полная амплитуда не только не нужна, но и может нанести вам непоправимый вред. Возьмем в качестве примера жим лежа. Выведение штанги в самую высшую точку амплитуды сопровождается полным распрямлением локтей, что

1)совершенно бесполезно для грудных;

2) перегружает и ослабляет трицепсы, сокращая число повторов в сете;

3) исключительно травмоопасно для локтевых суставов.

Так что в данном случае разумным будет, на оборот, сократить амплитуду, оставив локти в конце фазы подъема чуть согнутыми. Этот пример можно распространить на все базовые движения, включая становую тягу. И тут ненужно и вредно распрямляться полностью, да еще по примеру пауэрлифтеров отклоняться назад, фиксируя «чистоту» повтора.

Полную амплитуду лучше оставить изолирующим движениям, предполагаюшим работу только одного сустава. Впрочем, вот вам примечательное исключение. Речь идет о накачке рук по методике «21». Знаете такую? Первые 7 повторов в сете вы делаете до середины амплитуды, а следующие — от середины до верхней точки, и наконец последние 7 повторений делаются в самой полной амплитуде. Прием настолько эффективен, что сегодня полностью вытеснил из профессионального арсенала традиционные подъемы на бицепс. Секрет в том, что помимо бицепса в сгибании локтя участвуют плечелучевая и лучевая мышцы, пролегающие под бицепсом. Первая фаза подъема (до середины амплитуды) осуществляется, главным образом, силой этих двух мышц. Ну а следующая фаза нагружает преимущественно бицепс и лучевую мышцу. Последние 7 повторений действуют на все три мышцы разом. Понятно, что суммарная прибавка объемов трех мышц оказывается больше, чем одного бицепса. Рука раздувается до неимоверных объемов, и такого результата не добиться обычными подъемами, пусть вы даже и делаете их в точном соответствии с правилами — в полной амплитуде.

» Базовые упражнения. Делайте остановку за 5-8 см до выхода в верхнюю точку амплитуды. Никогда не распрямляйте рабочие суставы полностью! В нижней позиции действует то же самое правило. Когда возвращаете вес в исходное положение, остановитесь за 3-5 см до нижней точки амплитуды. » На регулярной основе частичные повторы применяются для избирательного повышения силы Начните с веса, который в силах поднять не более, чем на 1О-15 см амплитуды. Через неделю попробуйте расширить этот участок на 5-1 0 см. Делайте такие «прибавки» на каждой неделе, пока не осилите всю амплитуду целиком. Такой прием гарантированно приводит к увеличению силы рабочей мышцы на 5-8%.
Автор: Журнал Muscle & Fitness №3,2004
Категория: Тренажёрный зал | Добавил: ElemenT (18.04.2010)
Просмотров: 138 | Комментарии: 2 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Гость

Сообщения:

Группа:
Чюжие
Календарь
Новости
Голосование
Оцените дизайн сайта

Результат опроса Результаты Все опросы нашего сайта Архив опросов

Всего голосовало: 34
Обсудить опрос на форуме
Друзья сайта
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
Мини-чат
200